Untuk mencapai performa maksimal dalam panjat tebing, nutrisi adalah faktor yang tak bisa diabaikan. Peran karbohidrat dan protein sangat vital dalam program latihan. Karbohidrat adalah sumber energi utama, sementara protein bertanggung jawab untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Keduanya harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.
Peran karbohidrat adalah menyediakan energi. Selama sesi panjat tebing yang intens, tubuh menggunakan glikogen, bentuk simpanan karbohidrat, sebagai bahan bakar. Mengonsumsi karbohidrat kompleks sebelum latihan, seperti nasi merah atau ubi jalar, akan mengisi cadangan glikogen, memberikan energi yang tahan lama.
Karbohidrat juga penting untuk pemulihan. Setelah latihan, cadangan glikogen di otot akan terkuras. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan membantu mengisi kembali cadangan ini, sehingga otot bisa pulih lebih cepat. Ini adalah bagian penting dari peran karbohidrat dalam pemulihan.
Di sisi lain, protein adalah nutrisi utama untuk perbaikan otot. Latihan panjat tebing menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot. Protein, yang terdiri dari asam amino, berfungsi untuk memperbaiki kerusakan ini, membuat otot menjadi lebih kuat.
Protein harus dikonsumsi sepanjang hari, terutama setelah latihan. Makanan seperti daging tanpa lemak, telur, ikan, atau produk susu adalah sumber protein yang baik. Konsumsi protein dalam waktu 30-60 menit setelah latihan untuk memaksimalkan sintesis protein otot.
Selain peran karbohidrat dan protein, lemak sehat juga diperlukan. Lemak tak jenuh tunggal dan ganda, seperti yang ditemukan dalam alpukat dan kacang-kacangan, membantu mengurangi peradangan dan mendukung fungsi hormon. Lemak sehat juga memberikan energi cadangan.
Waktu makan juga sangat penting. Jangan melewatkan sarapan. Sebelum latihan, konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein. Setelah latihan, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein untuk pemulihan yang optimal.
Penting untuk mengatur porsi makan dengan bijak. Kebutuhan kalori dan nutrisi setiap individu berbeda, tergantung pada intensitas latihan, berat badan, dan tujuan. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan nutrisi yang disesuaikan.