Dalam olahraga dengan tuntutan daya tahan dan ledakan energi tinggi seperti sepak bola, ketersediaan energi yang stabil dan berkelanjutan adalah penentu performa. Kunci utama untuk memastikan pemain dapat menjaga intensitas permainan selama 90 menit penuh terletak pada strategi Mengelola Glikogen. Glikogen, yang merupakan bentuk karbohidrat yang tersimpan di otot dan hati, adalah sumber energi utama tubuh selama aktivitas fisik berintensitas sedang hingga tinggi. Pengaturan asupan karbohidrat dan waktu makan yang tepat menjadi ilmu tersendiri yang wajib dikuasai oleh atlet profesional untuk menghindari fenomena yang dikenal sebagai hitting the wall atau kelelahan total.
Strategi utama untuk Mengelola Glikogen adalah melalui praktik yang dikenal sebagai carbohydrate loading (pengisian karbohidrat), meskipun metode ini telah dimodifikasi untuk atlet tim. Beberapa hari menjelang pertandingan penting, misalnya mulai hari Rabu hingga Jumat sebelum pertandingan hari Sabtu pukul 15.30, porsi karbohidrat kompleks dalam diet pemain ditingkatkan secara signifikan, sementara asupan lemak dan protein sedikit dikurangi. Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, pasta, dan gandum utuh, dicerna lebih lambat dan mengisi kembali cadangan glikogen hingga kapasitas maksimal, yang dapat memberikan energi sekitar 90–120 menit aktivitas.
Selama pertandingan, manajemen glikogen berlanjut melalui suplementasi karbohidrat. Pada jeda waktu istirahat (sekitar pukul 16.15), pemain sering kali mengonsumsi gel energi atau minuman olahraga yang mengandung karbohidrat sederhana. Asupan karbohidrat cepat serap ini bertujuan untuk “menghemat” glikogen otot yang tersimpan. Dengan memasukkan gula sederhana, tubuh mengambil energi dari sumber eksternal tersebut, sehingga cadangan glikogen otot tetap tersedia untuk ledakan sprint mendadak yang sering diperlukan di babak kedua pertandingan. Kemampuan Mengelola Glikogen yang cerdas dapat membedakan antara pemain yang mempertahankan kecepatan hingga menit akhir dan pemain yang performanya menurun drastis setelah menit ke-70.
Selain itu, Mengelola Glikogen juga bergantung pada pemulihan yang efisien. Dalam 30-60 menit setelah pertandingan atau sesi latihan intensif selesai, tubuh berada dalam “jendela anabolik” di mana ia sangat reseptif terhadap nutrisi. Mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam rasio 3:1 atau 4:1 pada waktu kritis ini sangat penting untuk mengisi ulang cadangan glikogen yang terkuras dan memperbaiki kerusakan otot. Dengan demikian, pemain dapat memastikan bahwa mereka sepenuhnya pulih dan siap untuk sesi latihan atau pertandingan berikutnya, sehingga menjaga performa tetap optimal sepanjang musim kompetisi.