Dalam lari jarak jauh, seperti maraton, setiap pelari tahu betapa pentingnya menjaga stamina. Namun, sering kali mereka lupa bahwa fondasi dari stamina yang kuat adalah hidrasi yang optimal. Manajemen hidrasi yang efektif adalah kunci untuk mempertahankan performa, mencegah kelelahan, dan menghindari risiko kesehatan serius. Mengabaikan kebutuhan cairan tubuh dapat menyebabkan dehidrasi, yang tidak hanya menurunkan kecepatan dan daya tahan, tetapi juga dapat membahayakan nyawa. Oleh karena itu, manajemen hidrasi harus menjadi prioritas utama dalam setiap program latihan lari.
Dehidrasi terjadi saat tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang dikonsumsi, terutama melalui keringat. Selama lari, tubuh memproduksi keringat untuk mendinginkan diri, tetapi proses ini juga mengakibatkan hilangnya elektrolit penting seperti natrium dan kalium. Tanpa elektrolit yang cukup, fungsi saraf dan otot dapat terganggu, yang dapat menyebabkan kram, pusing, dan bahkan pingsan. Sebuah laporan dari Asosiasi Kesehatan Olahraga pada 10 November 2025, mencatat bahwa manajemen hidrasi yang buruk adalah penyebab utama kegagalan atlet di perlombaan maraton.
Untuk menerapkan manajemen hidrasi yang baik, Anda harus mulai minum air sebelum merasa haus. Rasa haus adalah tanda awal dehidrasi. Para ahli merekomendasikan untuk minum setidaknya 500 ml air dua jam sebelum lari. Selama lari, terutama untuk durasi lebih dari satu jam, disarankan untuk minum sekitar 150-250 ml cairan setiap 15-20 menit. Penting juga untuk mengonsumsi minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan karbohidrat untuk mengganti mineral yang hilang dan menjaga tingkat energi. Sebuah studi kasus yang dipublikasikan pada 15 Oktober 2025, menyoroti seorang pelari maraton yang berhasil menyelesaikan balapan di tengah cuaca panas setelah rutin minum minuman elektrolit di setiap pos air.
Setelah selesai lari, proses hidrasi tidak berhenti. Anda harus terus minum cairan untuk mengganti apa yang hilang. Cara sederhana untuk mengetahui apakah Anda terhidrasi dengan baik adalah dengan memeriksa warna urine Anda; jika berwarna kuning muda atau jernih, Anda berada dalam kondisi yang baik. Manajemen hidrasi yang terencana dan konsisten adalah perbedaan antara performa yang sukses dan pengalaman yang menyakitkan. Dengan menjadikan hidrasi sebagai prioritas, pelari dapat memastikan tubuh mereka berfungsi secara optimal dan mencapai garis akhir dengan selamat dan kuat.